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Alimention, Nutrition et sommeil

Aliments: Le rôle de l’alimentation dans le sommeil

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Bonjour les Caronautes,

Dans cet article j’avais envie de vous apporter des solutions pour un problème dont vous me faites souvent part. 

Il y en a beaucoup d’entre vous qui me disent souvent:

j’ai mal dormi, j’ai fait une nuit blanche etc..

 

Cela ressemble fortement à des troubles du sommeil. Alors je suis allée farfouiller sur internet pour essayer de trouver des informations les plus justes possibles pour vous aider à trouver des solutions pour améliorer votre sommeil. Pas toujours   évident de démêler le vrai du faux, du juste pas juste, alors je vous invite aussi à aller chercher davantage d’info si vous le souhaitez. 

Donc si vous avez des soucis de sommeil, que vous êtes de nature insomniaque, ou que vous avez des difficultés à vous endormir, vous êtes au bon endroit pour découvrir les secrets d’une alimentation bénéfique à l’amélioration du sommeil.

Potion magique, décoction de plante, ou simple oléagineux vous permettront d’accéder aux bras de Morphée.  En vrai, ce ne sont pas des potions magiques, hein, vous vous doutez bien que cela n’existe pas. Toutefois, certaines vitamines et minéraux présents dans notre alimentation seront de Grands Alliés à la conquête de Bons Gros dodos.

Nous allons voir quelles sont les solutions simples et efficaces pour que vous ne soyez plus embêté par vos insomnies. De plus, ce manque de sommeil favorise l’irritabilité, la fatigue et le manque de concentration, dont vous vous passerez bien. 

Allons à la rencontre de ces petites astuces sans plus attendre.

Le Tryptophane « Typtoquoi ? »

Vous avez déjà entendu parler des fruits, des légumes, des oléagineux? Oui! Ouf merci ! 

Sans blague, il se trouve que les aliments riches en tryptophane (on verra juste après ce que c’est) ont un effet bénéfique sur le sommeil. Les études indiquent que ce tryptophane lutte aussi contre les troubles dépressifs, Une deuxième raison d’en consommer donc.

Vous avez compris ce qu’il vous reste à faire, une poignée de noix avant d’aller au lit pourra se révéler bénéfique pour une belle nuit. 

Ça vous dit de dire adieu aux mauvaises humeur, à la fatigue constante, et au manque de concentration? Restez avec moi, je vais vous donner des petites astuces simples pour remédier à cela! 

 

Tout d’abord, sachez que vous n’êtes pas seuls dans ce cas. L’insomnie fait partie des troubles récurrents en France et peut se révéler très handicapante.  Elle est souvent caractérisée par des réveils en pleine nuit, un sommeil agité, des difficultés à s’endormir ce qui cause de la fatigue en journée, un manque de concentration, irritabilité.. 

Pour contrer cela, (il y a bien sûr des médocs, des somnifères etc, mais ce n’est pas eux qui nous intéressent ici), intégrer une alimentation riche en tryptophane, manger des pâtes ou aliments à index glycémique élevé, faire le plein en oméga 3.

Ce qu’il faut surtout éviter, les repas copieux ou gras, éviter le café ou l’alcool dans la soirée. Ils auront des effets excitants, ce qu’il ne faut pas pour bien dormir. Je pourrais aussi vous dire d’éviter de trop regarder la télé, de diminuer votre exposition aux écrans en général. Je pourrai aussi vous suggérer de faire du sport qui vous apportera une bonne fatigue. 

Quels sont les bienfaits d’une alimentation adaptée au repas du soir ?

Une bonne alimentation le soir va  faire disparaître les difficultés pour s’endormir, elle va favoriser un sommeil réparateur, Elle va permettre d’avoir plus d’énergie au quotidien, d’éviter les réveils nocturnes. L’anxiété et l’irritabilité vont diminuer jusqu’à complètement disparaître et améliorer les capacités cognitives! 

Bref vous serez libéré de cet emprisonnement terrible de vos mauvaises nuits!

Mais de quoi notre organisme à besoin pour nous permettre de nous endormir? 

De la sérotonine, l’un des neurotransmetteurs le plus important du cerveau qui permet de réguler l’endormissement ainsi que les différentes phases du sommeil .

Il se trouve que la sérotonine dépend directement de la concentration de tryptophane, que l’on trouve ou ? Dans les aliments ! 

Une fois ingéré, ils se transforment en sérotonine puis en mélatonine, deux hormones indispensables pour bien dormir.

Il faudra alors privilégier un repas riche en glucides plutôt qu’en protéines, car les protéines peuvent provoquer un surplus de tyrosine, un neurotransmetteur lié à l’agressivité et à l’activité motrice.

Que faut -il manger le soir?

Tout d’abord, il sera nécessaire de consulter un médecin si vos troubles du sommeil persistent. Ne vous automédicamentez en aucun cas et si l’alimentation et les indications que vous trouverez dans cette vidéo ne suffisent pas, ayez le bon réflexe d’aller rendre visite à votre généraliste. 

 

On a compris qu’il faut avoir une alimentation adaptée pour retrouver un bon confort du sommeil. Aliments riches en tryptophane, à index glycémique élevé, riche en magnésium, en fer et en zinc, agissent de manière très positive sur le sommeil. C’est grâce à eux que la sérotonine se développera et permettra de faire un gros dodo. 

Comme tout se passe dans notre cerveau, il va falloir lui apporter les bons nutriments, que ce soit pour bien dormir, pour être en bonne santé ou pour péter le feu. Je vous rappelle au passage qu’une alimentation variée, riche et équilibrée fera de vous une personne en pleine forme, avec un moral plein de soleil et avec une espérance de vie plus longue en meilleure santé. 

Bref, L’équilibre chimique du cerveau est régulé de manière importante par les nutriments suivant: 

  • Le Zinc,
  • Le Fer,
  • Le Magnésium,
  • Le Calcium
  • Les Vitamines du groupe B

Il faut bien se rendre compte que c’est l’association des ces nutriments qui vont permettre un bon sommeil. Il suffit qu’il y ait un manque de seulement l’un d’entre eux pour que la qualité de votre sommeil soit altérée. Aussi si votre sommeil est de mauvaise qualité il sera absolument nécessaire de faire une prise de sang pour savoir si oui ou non vous êtes carencé. 

Les aliments riches en tryptophane, enfin on y arrive!

Pourquoi les consommer? Car, je l’ai déjà dit mais je le redis car c’est important, le tryptophane entre dans la synthèse de la sérotonine. La sérotonine, elle, est responsable de l’humeur et d’autre part facilite l’endormissement. 

Les aliments qui en contiennent sont: Riz complet / Viandes et volailles / Produits laitiers / Oeufs / Protéines de soja / Arachides / Poisson / Légumineuses / Chocolat / Banane / Amandes / Noix de cajou / Levure de bière (j’ai une catégorie sur mon blog qui regroupe tous les bienfaits des aliments)

Woaw c’est dingue que des bonnes choses et gourmandes en plus!  Juste une petite précision, la viande, la volaille et le poisson seront à mettre en dernière position car ils contiennent aussi beaucoup d’autres acides aminés qui entrent en compétition avec le tryptophane et, par conséquent, limitent son passage dans le cerveau.

Il paraît aussi que les graines de citrouille et le lactosérum, appelé aussi protéine de petit-lait, pourraient être des aliments intéressants en cas d’insomnie.

 Aussi, si les graines de courges sont accompagnées de source de glucides, comme les fruits ou les produits céréaliers, il s’agira d’autant plus. 

 

D’après mes petites recherches, en cas de traitement pour soigner la dépression il faut être très vigilant car ils interagissent directement avec le tryptophane, donc un avis médical sera nécessaire. Oui car il existe des médicaments contenant cet acide aminé, donc vigilance dès qu’il s’agit de médication. 

 

Puis il y a aussi un grand intérêt à manger des sucres lents le soir, comme des pâtes ou des pommes de terre par exemple ou des aliments riches en oméga 3. Je rappelle que ces suggestions sont uniquement à tester en cas d’insomnie. Car dans une alimentation équilibrée, on évitera de manger des aliments à index glycémique élevé et on privilégiera des aliments légers afin de ne pas stocker de mauvaises choses durant la nuit. Une consommation de ces aliments doit tout de même être modérée pour ne pas stimuler les maladies cardiovasculaire. Aussi il sera intéressant de les associer avec des protéines maigres ou végétales et de lipides. Personnellement je ferai vraiment attention à choisir les bons glucides. Pour laisser le temps à l’organisme de digérer il est préférable de dîner 4 heures avant d’aller se coucher.

Voici les aliments en cas d’insomnie: riz blanc, gnocchis, pomme de terre, pâtes, miel.

Certains fruits sont aussi recommandés comme les fruits secs, dattes, figues, melon. 

Et aussi les oméga 3 comme le saumon , l’huile de lin, les noix.

Les aliments à éviter

Il y aussi les aliments à éviter au maximum qui sont la viande, la charcuterie, la volaille avec la peau, bacon, fromage.

Le problème avec ces aliments qui font de nos repas des repas riches et copieux, est qu’ils vont demander beaucoup d’énergie pour être digérés, donc le corps sera chaud. Or pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit baisser. 

 

Pizza, burger, crème, frites, gâteaux sont à éviter aussi.

 

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le verre de lait chaud ne vous permettra pas de mieux vous endormir. 

Tout ce qui est de la famille des excitants est à éviter également. Le café et l’alcool notamment. 

La caféine stimule le système nerveux et bloque l’action de l’adénosine au cerveau et inhibe la sécrétion de mélatonine. Or les deux sont indispensables pour bénéficier d’un sommeil de qualité. On trouve de la caféine dans le café bien entendu, des boissons sucrées, cacao, et du thé, maté.

L’alcool lui va provoquer l’insomnie à rebond. Même s’il va aider à l’endormissement, il sécrète de l’adrénaline et bloque l’entrée du fameux tryptophane dans le cerveau. Il fait aussi chuter le taux de mélatonine. 

 

Autres causes de l’insomnies, comme le surpoids créant des apnées du sommeil, ou encore la consommation de tabac, les écrans de télé et d’ordinateur, la sédentarité favorise l’apparition de troubles du sommeil.

Conseils pratiques

Voici en résumé les petites astuces à mettre en place pour que le marchand de sable soit efficace

  • Limiter la consommation des excitants dans la journée en se limitant à un café ou thé le matin par exemple
  • Remplacer le thé par des tisanes, une petite tisane le soir 30 minutes avant d’aller au lit fonctionne bien
  • Ne pas trop manger le soir pour éviter une digestion trop lourde et longue, on est pas toujours obligé de faire entrée plat et dessert, on peut soit l’un soit l’autre
  • Ingérer une petite portion de féculent le soir
  • Intégrer des omégas 3
  • Saupoudrer un peu de levure de bière sur les salades et soupes
  • Éviter la viande le soir
  • Et enfin, une alimentation équilibrée et variée sera la clé d’un sommeil de qualité mais aussi pour votre santé en général!
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