Pancake banane sans sucre

Pourquoi le pancake banane sans sucre est le roi du petit-déjeuner ?

Le petit-déjeuner, en voyage comme à la maison, c’est le repas où on se promet de faire simple et où on finit devant la cafetière avec le regard vide, deux heures plus tard, à chercher ce qui pourrait bien caler le trou. Le coup de barre de 10h30 n’a rien de fatal, il vient surtout de ce qu’on a mis dans l’assiette une heure et demie plus tôt.

Ce pancake règle le problème par la bande. Il ne contient pas un gramme de sucre ajouté, et il n’en a pas besoin, parce que la banane s’en charge. En mûrissant, elle transforme son amidon en sucres simples : une banane verte contient très peu de sucres libres, une banane bien tachetée en est pleine. C’est exactement pour ça que la recette réclame des bananes mûres, voire trop mûres. Ce n’est pas de l’anti-gaspi déguisé en argument nutritionnel, c’est le sucrant de la recette.

Le reste suit la même logique. Deux œufs et 140 g de farine par fournée pour deux, ça tient au corps autrement qu’une viennoiserie, et on ne repart pas en yo-yo à la mi-matinée. En van, sur une route où le prochain vrai ravitaillement est à trois heures, ça change la journée. À la maison un mardi, ça évite juste de piocher dans le placard à 11h.

Pancake banane sans sucre

Démarrer la journée avec un bon petit dej comme le suggère l'expression. J'aime bien varier ce repas chaque matin, parfois des oeufs, parfois des yaourts, aujourd'hui je vais vous proposer une recette de pancakes sans sucre

4,5 (21 avis)

Préparation 10 min

Cuisson 20 min

Total 30 min

Portions 2 personnes

Calories 583

Type Petit déjeuner

Américaine

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Ingrédients

− 2 + pers.

• 2 bananes
• 140 g farine de riz complète
• 30 cl lait végétal ou normal
• 6 g bicarbonate alimentaire
• 2 oeufs

Équipement

• poêle

Préparation

1. Ecraser les bananes en purée ; plus elle sera mûre plus elle sera meilleure pour la recette. Si comme moi, vous en achetez pour les laisser se pavaner dans un panier à fruits, vous les sauverez et ne les jetterai pas !Mélanger les oeufs avec les bananesPuis ajouter les reste des ingrédientsSi votre pâte est un peu grumeleuse, c’est la banane. Vous pouvez passer votre préparation au mixeur pour la rendre plus lisseFaite chauffer votre poêle à feu moyen et faites-y fondre un peu de beurreTenir compagnie pendant la cuisson est la meilleure façon de les réussirVous pouvez utiliser du sel de guérande à la place du sel fin

Moi c'est Caroline

Je rapporte des recettes de chaque pays qu'on traverse. Certaines se font sur deux feux dans le van, d'autres dans une vraie cuisine. Dans les deux cas, on voyage en les faisant.

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Les ingrédients : ce qui compte, et par quoi remplacer

Cinq ingrédients, mais trois d’entre eux méritent qu’on s’y arrête, parce que c’est là que la recette se joue.

La banane, et son stade de maturité. C’est le seul ingrédient qu’on ne peut pas rater sans conséquence. Une banane encore ferme et jaune uni donne un pancake fade qui réclamera du sirop, donc exactement ce qu’on essayait d’éviter. Vise une peau bien tachetée de brun, souple sous le doigt. Celle que tu regardais de travers hier soir est la bonne. Si tes bananes ne sont pas assez mûres et que tu ne veux pas attendre, un passage au four à 180 °C pendant une quinzaine de minutes, peau comprise, les noircit et les adoucit d’un coup.

La farine de riz complète. Le choix n’est pas décoratif : elle donne une mie plus dense et légèrement sableuse, qui tient bien au retournement, et elle rend la recette sans gluten sans rien changer d’autre. Si tu n’en as pas, la farine de blé T65 marche au même poids, avec un résultat plus moelleux et plus élastique. Les flocons d’avoine mixés fin fonctionnent aussi au même poids, en plus rassasiant et plus rustique. Évite la farine de riz blanche seule, qui donne une texture un peu plâtreuse.

Le bicarbonate, pas la levure. Six grammes de bicarbonate alimentaire, et pas de levure chimique : le bicarbonate a besoin d’un milieu acide pour lever, et la banane mûre le lui fournit. C’est ce qui donne ces bulles en surface pendant la cuisson. Si tu remplaces par de la levure chimique, compte plutôt un sachet de 11 g, le résultat gonfle davantage mais retombe plus vite.

Les 30 cl de lait, végétal ou non, ne servent qu’à ajuster. Selon la taille de tes bananes et l’absorption de ta farine, tu en mettras un peu moins ou un peu plus. C’est le seul ingrédient qu’on dose à l’œil sans risque.

Et si tu te retrouves avec trois bananes trop mûres au lieu de deux, la troisième a sa place dans notre version cake de la banane mûre, qui règle le problème dans l’autre sens.

La préparation : le bon repère de texture

On écrase les bananes à la fourchette jusqu’à une purée sans gros morceaux, on ajoute les œufs, puis la farine et le bicarbonate, et le lait en dernier, petit à petit. C’est cet ordre qui permet d’arrêter le lait au bon moment plutôt que de rattraper une pâte trop liquide avec de la farine en catastrophe.

Le repère à connaître : la pâte doit tomber du dos d’une cuillère en ruban épais, pas couler comme une pâte à crêpes ni rester en bloc. Trop liquide, le pancake s’étale et devient une crêpe. Trop épaisse, le centre reste cru.

Un détail qui compte plus qu’il n’en a l’air : ne mélange pas trop. Une fois la farine incorporée, quinze secondes suffisent. Plus on travaille la pâte, plus on développe le réseau du gluten (moins présent ici avec la farine de riz, mais bien réel si tu es passé au blé) et plus le pancake devient élastique et caoutchouteux. Xavier a testé la version « je mélange comme un forcené parce que j’ai faim » : c’était mangeable, mais on était plus près du palet breton que du pancake.

Laisser reposer la pâte dix minutes avant de cuire n’a rien d’obligatoire, mais ça laisse la farine s’hydrater et ça donne une texture plus régulière. Si tu préfères une pâte parfaitement lisse, le blender fait le travail en vingt secondes, et on a d’ailleurs déjà partagé une version au robot des pancakes banane.

La cuisson : là où ça se joue vraiment

C’est l’étape que tout le monde rate, et pour une raison précise. Un pancake classique contient du sucre ajouté qui caramélise à un rythme connu. Ici, les sucres viennent de la banane, ils sont plus fragiles et ils brunissent plus vite. Si tu cuis à la température habituelle des pancakes, tu obtiens un extérieur presque brûlé et un centre encore humide.

Donc feu moyen-doux, et pas moyen-vif. Poêle bien chaude avant le premier pancake, mais un cran en dessous ensuite. Compte environ deux à trois minutes sur la première face : le signal du retournement, ce sont les bulles qui remontent et qui restent ouvertes en surface, pas la couleur. Une minute à une minute trente sur la seconde face suffit.

Un seul retournement. Chaque aller-retour supplémentaire tasse la mie et fait retomber le pancake.

Côté toppings, la logique de la recette demande de ne pas tout ruiner à la dernière seconde en noyant l’assiette sous le sirop d’érable. Ce qui marche bien sans réintroduire du sucre : des rondelles de banane fraîche, quelques fruits rouges, une cuillère de yaourt grec, du beurre de cacahuète sans sucre ajouté, une pincée de cannelle. Et si tu veux un petit-déjeuner qui tient encore plus longtemps, une cuillère de graines de chia comme dans notre chia vital.

Les ratés classiques, et comment les rattraper

Voilà les quatre problèmes qu’on nous remonte le plus souvent, avec ce qui les cause vraiment.

• Le pancake se casse au retournement. Il est presque toujours trop grand, ou retourné trop tôt. Fais des pancakes de dix centimètres maximum, et attends que les bulles restent ouvertes.
• L’extérieur est brun, le centre est cru. Feu trop fort. Baisse d’un cran et allonge la cuisson, c’est le défaut numéro un de cette recette.
• Ça a un goût d’œuf. Les bananes n’étaient pas assez mûres, donc pas assez sucrées pour couvrir. Rien à rattraper en cours de route, mais une pincée de cannelle ou de vanille sauve la fournée.
• C’est plat et compact. Soit la pâte a trop attendu après l’ajout du bicarbonate (il agit dès qu’il touche la banane, donc cuis dans les vingt minutes), soit elle a été trop mélangée.

Les variantes qui marchent vraiment

On a testé les déclinaisons courantes, toutes ne tiennent pas la route.

Sans œuf. Remplace les deux œufs par deux cuillères à soupe de graines de lin moulues mélangées à six cuillères à soupe d’eau, laissées gonfler dix minutes. La tenue est correcte, la texture un peu plus dense. Une troisième banane à la place des œufs, en revanche, donne une bouillie qui ne se retourne pas.

Plus protéiné. Trente grammes de farine remplacés par trente grammes de protéine en poudre neutre ou vanille. Au-delà, ça devient sec et élastique.

En van, sur un seul feu. Cuis-les tous d’affilée et empile-les sous une assiette retournée, ça les garde chauds et moelleux le temps de finir la fournée. Une poêle antiadhésive correcte évite d’avoir à graisser, ce qui économise de l’eau à la vaisselle.

Conservation et batch cooking

C’est là que cette recette prend tout son sens, parce qu’elle se prête bien au doublement des quantités.

Au réfrigérateur, dans une boîte hermétique, ils tiennent trois jours. Laisse-les refroidir complètement avant de fermer la boîte, sinon la vapeur les ramollit et tu retrouves une texture spongieuse.

Au congélateur, ils se gardent deux mois. Congèle-les à plat sur une plaque avant de les mettre en sac, sinon la pile devient un bloc unique. Pour les réchauffer, le grille-pain est de loin la meilleure méthode : deux minutes, directement congelés, et ils ressortent avec l’extérieur légèrement croustillant. Le micro-ondes fonctionne aussi mais donne une texture caoutchouteuse.

Notre avis sur cette recette

Ce qu’on aime avec ce pancake, c’est qu’il ne cherche pas à en faire trop. Il tient sur cinq ingrédients, il ne demande aucun matériel, et il règle le problème du petit-déjeuner qui ne cale pas. C’est typiquement le genre de recette qu’on refait sans y penser, qu’on adapte selon ce qui reste dans le placard, et qui finit par devenir une habitude.

Le seul vrai piège, on le répète parce que c’est celui qui fait abandonner : des bananes pas assez mûres et un feu trop fort. Règle ces deux points et la recette est difficile à rater.